- Det som fører til økt muskelmasse og muskelstyrke er trening. Folk må slutte å tillegge det at de får mer muskler og styrke når de trener til eksterne ting som proteinpulver, og heller ta æren for det selv, sier Håvard Hamarsland, doktorgradsstipendiat ved Norges idrettshøyskole.
Hamarsland er akkurat i ferd med å avslutte en doktorgradsavhandlingen «Melkeprotein og styrketrening» der han har sammenlignet effekten av tre ulike melkeproteinprodukter på muskelmassen og muskelstyrken til yngre og eldre som trener styrke.
Proteiner kalles kroppens byggesteiner. Under fordøyelsen spaltes de til aminosyrer, og det er aminosyrene kroppen bruker til å bygge opp musklene.
Styrke spesielt viktig for eldre
Hos en voksen person utgjør musklene nesten halvparten av kroppsvekten, avhengig av alder, kjønn, arv, ernæring og treningstilstand, ifølge Store norske leksikon. Evnen til å opprettholde en normal muskelmasse, er interessant fra både et idrett- og helseperspektiv, mener Hamarsland. Spesielt er det viktig for den stadig økende eldre befolkningen,
- Aldersrelatert tap av muskelmasse og styrke begrenser evnen til å klare seg selv, og risikoen for sykdom og død øker. Undersøkelser viser at eldre som har en god muskelmasse har bedre overlevelse. En god muskelmasse er også en indikator på et an holder seg aktiv, sier Hamarsland.
Han viser en graf på PC-en som illustrerer at muskelmassen vokser fram til en er 25, 30 år, deretter hoder den seg ganske stabil selv om kurven er svakt nedadgående fra 45 år. Men når en tipper 60 faller den drastisk ned, derfor er styrketrening spesielt viktig for eldre. - Og muskelstyrken faller dobbelt så raskt som muskelmassen, legger han til.
Mer leucin i blodet med nativ myse
Tre melkeproteinprodukter ble testet ut på unge mellom 20 og 35 år, og eldre over 70 år som trente styrke. Det ene var lettmelk, det andre var WPC-80 som kalles mysepulver og er det mest brukte i Norge, og det tredje var det nye pulveret nativ myse, kjent som «native whey» som inneholder mer av aminosyren leucin enn vanlig mysepulver.
Først gjorde de en studie blant unge menn som trente styrke jevnlig. Her fant de at nativ myse førte til en høyere konsentrasjon av leucin i blodet.
- Mer leucin er i teorien bra, men vi hadde bare vist at det skjer i blodet. Deretter gjorde vi en studie for å se hvordan konsentrasjonsforskjellen påvirket det muskelstimulerende signalet i cella og hvordan proteinsyntesen endret seg fem timer etter økta både blant unge og eldre.
Hamarsland forteller at dette førsøket fant de at nativ myse hadde større effekt enn melk, men ikke var bedre enn vanlig myse. Resultatet var det samme både for unge og eldre.
Langtidseffekt utslagsgivende for bygging av muskler
- Men hva som skjer fem timer etter ei treningsøkt forteller ikke hele historien om hvor effektivt et proteintilskudd er. Derfor gikk vi videre og gjorde en langtidsstudie på trening for å se effekten over tid.
Siden vanlig myse og nativ myse viste seg å ha samme effekt i forrige studie, sammenlignet de nå bare lettmelk og nativ myse. 36 yngre og 30 eldre fulgte et styrketreningsprogram tre ganger i uka, og fikk tilskudd med 20 gram protein to ganger per dag. De eldre trente i 11 uker, de yngre i 12. Det store spørsmålet var altså om de som fikk nativ myse utviklet mer muskler og styrke enn de som fikk lettmelk?
- Vi målte hvordan muskelstyrke og masse økte over perioden. Men det var ingen forskjell på de to proteinene. Over tid er altså melk like effektivt som det nye superproteinet, konkluderer Hamarsland.
Melk inneholder proteinene kasein og myse, og myse kalles kjappe proteiner fordi de lett tas opp i kroppen. Hvorfor viser ikke begge studiene en bedre effekt av nativ myse? En forklaring mener Hamarsland kan være at nativ myse tas raskt opp i kroppen og gir en større effekt de fem første timene etter inntak, mens melk tas opp tregere enn myse og kan ha en mer langvarig effekt.
6 kg mer muskler på 12 uker
Noen er kanskje mest nysgjerrig på hvor mye deltakerne økte i muskelstyrke og muskelmasse. Både gruppen av eldre og gruppen med yngre økte like mye i styrke og muskelmasse i forhold til utgangspunktet. Men til tross for samme treningsprogram, så var de individuelle forskjellene store.
- Folk tror de får samme resultat som de som følger samme treningsprogram. Slik er det ikke, både genetikk og livsførsel spiller inn. Alle økte muskelstyrken, men det var også noen som ikke hadde forbedring i muskelmassen. Den som økte mest i muskelmasse økte med hele 6 kg på 12 uker, forteller Hamarsland.
Variert kosthold gir nok proteiner
En undersøkelse fra Forbrukerrådet viser at hver fjerde gutt i 16–18-årsalderen bruker proteintilskudd. Og hovedmotivasjonen er at de ønsker større muskler. Forbrukerrådet kaller bruken usunn.
- Rent proteinpulver i seg selv er ikke farlig, det er jo laget av melkeprotein. Det blir problematisk når en bytter ut pulveret med et vanlig kosthold, fordi da får en ikke i seg de næringsstoffene en trenger.
Når Hamarsland argumenterer for at en ikke trenger proteintilskudd dersom en har et normalt kosthold der en får i seg mat med gode proteinkilder som kjøtt, fisk, egg, melk og andre meieriprodukter, så er det i tråd med annen forskning. Flere internasjonale studier viser at det er lite å hente på ekstra proteintilskudd i forhold til den effekten en får av bare trening. Et variert kosthold holder også for den som vil bygge muskler.
Les doktoravhandling: Effects of strength training and supplementation with different milk proteins on regulation of muscle mass in young and elderly
Fakta:
Økning av muskler og styrke etter langtidsstudien
Gruppen av eldre og yngre deltok på samme treningsprogram tre ganger i uka i 11 uker (eldre) og 12 uker (yngre). Den som økte mest i muskelmasse økte 6 kg på 12 uker, det tilsvarer 165 g hver økt. Den som økte minst økte med 0 kg. I gjennomsnitt økte de unge med 2,8 kg i muskelmasse i løpet av 12 uker.
Alle deltakerne fikk bedre muskelstyrke. I øvelsen beinpress økte de som hadde minst progresjon med 35 kg i maxløft, mens de med best resultat klarte 115 kg mer enn ved starten av treningsprogrammet. Gjennomsnittet blant de unge var 80 kg økning i beinpress.