– Nnngh! Sjå! Sjå her!
Eg står krumbøygd med veldig strake bein, eg strekkjer meg så langt ned eg berre kan.
– Offisielt verdas stivaste! Har ikkje nådd ned til tærne mine på minst 20 år.
Marie berre ler av meg. Og prøver å gi litt trøyst.
– Det der er ikkje så uvanleg. Eg kan få deg mjukare. Men (knis), du er ganske stiv, ja. Du liker ikkje å tøye?
Tøying verker
Innertiar. Marie Moltubakk har studert nettopp effekten av tøying i doktoravhandlinga si på Norges idrettshøgskole. Eller: «Effekter av langvarig bevegelighetstrening på muskel-sene-systemets morfologi, mekanikk og funksjon», som avhandlinga eigentleg heiter.
Hun har fått fleire tital studentar til å tøye eitt bein - det andre beinet har fungert som kontrollgruppe - og ho har mellom anna avdekka at:
- Tøying verker. Tøyer man flittig, kan man bli mykje meir rørleg.
- Tøying verker sjølv om korkje muskelfibre eller sener blir lengre.
- Betre rørsleevne skuldast ikkje berre endra smerteterskel; den passive motstanden mot rørsle i muskulaturen blir mindre.
- Tøying endrar både kor langt du kan bøye eller bevege eit ledd og korleis muskel-sene-systemet fungerer når man beveger seg.
FAKTA
- Muskel-sene-system består av sener, muskulatur og bindevev i og rundt muskulaturen.
- Sener er bindevev. Vevet er elastisk, men kan vanskeleg vokse seg lengre.
- Musklar er buntar av muskelfibre. Rundt kvar fiber ligger ein tynn «folie» av bindevev, omtrent som det senene er laget av.
- Bindevevet er mykje mindre elastisk enn muskelfibrane. Muskelfibrane aleine kan strekkjast mye lenger enn bindevev.
– Tøy på perrongen
– Det betyr at alle som vil, kan tøye seg mjukare. Det betyr igjen at man kan hjelpe seg sjølv til å fungere betre både i idrett og i kvardagen. I alle fall dei som er stive i utgangspunktet, kan ha stor nytte av å trene rørsleevna; evna til å bevege seg går jo ned med alderen.
– Så det å tvinge seg igjennom ein plagsam runde med tøying rett etter ei treningsøkt...?
– ...er ikkje avgjørande, nei. Du må slett ikkje ta tøyejobben når du er som aller mest sliten. Det viser seg at du like gjerne kan tøye medan du ser Dagsrevyen eller ventar på bussen.
– Men man er jo mjukere når man er varm...?
– Riktig, men den «ekstra slakken» går tilbake når man blir kald att.
Mindre motstand, meir elastisk
Marie Moltubakk har kjørt 26 friske studentar igjennom eit halvt års trening av rørsleevna. Kvar dag i eit halvt år gjorde dei to tøyeøvingar for "hamstrings" (musklane bakpå låret) og leggen - fire repetisjonar av kvar. Deltakarane tøygde eitt bein, og så blei dei målt kvar åttande veke. Dei fekk målt lengda på både musklar og sener i tillegg til leddutslag - maks-vinkelen for eksempel i ankelleddet. Målingane viste mellom anna at:
- Passiv motstand mot tøying gjekk ned, det kravde gradvis mindre kraft å bevege eit ledd til ein bestemt vinkel.
- Leddutslaga blei større: Alle klarte å tøye seg lenger. I snitt auka maksimalt utslag («dorsifleksjonen») i ankelen frå 17 til 29 grader. (Ballettdansarar klarer i snitt 40 grader.)
- Muskelaktiveringa ved tøying gjekk ned: Sjølv om man prøver å slappe av når ein tøyer, vil muskelen etter kvart jobbe imot for å beskytte seg sjølv. Nedgangen skyldtes truleg mindre smerte og/eller auka elastisitet.
Like korte, men strekker seg lenger
– Eit funn som kanskje vil overraske mange, er at korkje muskelfibrane eller senene veks seg lengre av å tøye.
– Men...?
– Men likevel kan ein gjere muskel-sene-systemet lengre, ja? Det stemmer, sjølv om ein avslappa muskel og sene er like kort etter ein periode med tøying, kan vi strekke dei lengre. Og sjølv om vi ikkje er 100 prosent sikre, meiner vi det skjer noko inni musklane.
Mest sannsynlig er det bindevevet mellom muskelfibrane som endrar seg.
– Eg har stor tru på at tøying kan gjere bindevevet meir elastisk, seier Moltubakk. – Dei som måtte ha trudd at tøying bare handlar om smerteterskel og at dette ikkje er «reelle» forbetringar, må tru om att.
Korleis DU kan bli mjuk: Ofte og roleg
Marie Moltubakk seier man må gjere dei øvingane ein velgjer enkle. Og ofte. Blir programmet for omfattande, er det veldig lett å droppe ut, meiner ho.
- Finn ut kva delar av kroppen du vil prioritere. For eksempel om du vil nå ned til golvet med strake bein, er det hamstringen på baksida av låra og eventuelt leggane som må strekkast.
- Øvingane må gjerast ofte nok, minst to-tre gonger i veka, gjerne dagleg.
- Statisk tøying bør haldast i 45-60 sekunder. Gjenta kvar øving tre-fire ganger.
- Ikkje tøy for intenst. Det er viktig at man klarer å slappe godt av, og vi trur ikkje at meir smerte gir betre effekt.
– Ofte nok og roleg nok, oppsummerer ho – og anbefaler å spandere ein time med en personleg trenar, så du får hjelp til å finne ut kva for øvingar du treng, og du lærer å gjere dei på riktig måte. – Prøv éin månad, så skal du sjå.
– Lekse...?
– Lekse til deg, ja. Om du verkeleg vil, da...
– Og om eg held det gåande lenge nok, kan eg bli mjuk og spenstig som ein ballettdansar?
– Hehe - neppe. Verden er urettferdig, slår ho fast. – Nokon er født med ekstra stor rørsleevne, og da vi forska på ballettdansarar frå operaen, fann vi at dei hadde lengre sener og muskelfibre i leggen, i tillegg til svært god rørsleevne. Kanskje du manglar det, kanskje det er derfor du ikkje er ballettdansar i dag.
I tillegg til treningsstudien tar Marie Moltubakks doktoravhandling óg for seg:
- Samanlikning av rørsleevne og funksjon i hamstrings hos landslagsutøvarar i rytmisk gymnastikk samanlikna med andre idrettsaktive jenter.
- Rørsleevne og struktur i leggen hos profesjonelle ballettdansarar samanlikna med unge, mosjonsaktive kvinner.
Marie Moltubakk disputerar for doktoravhandlinga si på Norges idrettshøgskole 15. januar.