Voksne med et betydelig antall stillesittende timer hver dag, bør være i fysisk aktivitet minst 300 ukentlige minutter for å oppveie helseskader stillesitting kan føre med seg. Det er anbefalingene Verdens helseorganisasjon (WHO) kommer med i i de nye globale retningslinjene for fysisk aktivitet og stillesittende atferd publisert i en egen utgave av British Journal of Sports Medicine (BJSM).
Det er første gang at WHO kommer med en slik anbefaling som gjenspeiler en stadig økende dokumentasjon av sammenhengen mellom stillesitting, alvorlig dårlig helse og økt risiko for tidlig død.
Litt aktivitet uendelig my bedre enn ingenting
Forskning som ligger til grunn for anbefalingen, involverer mer enn 44 000 personer fra fire land som har blitt utstyrt med aktivitetsmålere. Resultatene viser at sitter vi på rumpa i 10 timer eller mer hver dag, har vi en betydelig økt risiko for tidlig død, spesielt blant de av oss som er fysisk inaktive.
30 til 40 daglige minutter moderat til hard fysisk aktivitet svekker denne risikoen betydelig.
Alle mennesker i alle aldre bør prøve å begrense sin daglige stillesittende tid og bruke noe tid på fysisk aktivitet. All fysisk aktivitet teller.
Ulf Ekelund
- Aktivitet kan være alt fra å gå trapper i stedet for å ta heis, gjøre hage- eller husarbeid, til å gå, løpe eller sykle en tur, trene intervaller eller sparke fotball, forklarer Ekelund.
Anbefalingen er en ukentlig innsats på 150-300 minutter med moderat fysisk aktivitet, eller minst 75-100 minutter med hard fysisk aktivitet. Men som sagt – litt aktivitet er definitivt bedre for helsen enn ingen, understreker veiledningen fra WHO.
ANBEFALINGER FRA WHO
Første anbefalingen av sitt slag i WHOs nye globale retningslinjer for fysisk aktivitet
Ny forskning dokumenterer at 30-40 minutter daglig moderat til hard fysisk aktivitet svekker tidlig dødsrisiko knyttet til stillesitting
Betydelig økonomisk innsparing på samfunnsnivå
Økt fysisk aktivitet gir ikke bare fordeler når det gjelder mental og fysisk helse, og bidrar til å redusere risikoen for en tidlig død. Det er også sannsynlig at et økt aktivitetsnivå vil gagne den globale økonomien gjennom høyere produktivitet og lavere forekomst av arbeidsrelatert sykdom og død. Dette kommer fram i en annen studie som publiseres i samme utgave av BJSM. Forskerne bak studien anslår at 150 minutter med moderat fysisk aktivitet ukentlig, vil øke det globale bruttonasjonalproduktet (BNP) med mellom 0,15 %- 0,24 % i året mellom nå og 2050.
Det betyr en innsparing på opptil 314–446 milliarder dollar hvert år og 6,0–8,6 billioner dollar samlet sett for denne 30-års perioden.
Retningslinjene er utarbeidet av mer enn 40 forskere fra seks kontinenter, blant annet fra Norges idrettshøgskole. De tar sikte på å påvirke nasjonal politikk og praksis over hele verden og reflekterer en konsensus rundt ny forskning om helsekonsekvensene av fysisk aktivitet og stillesittende atferd fra tidlig barndom til alderdom.
Aktivitet og intensitet
Anbefalingene understreker viktigheten av å gjennomføre regelmessige aktiviteter som bedrer både utholdenhet og muskelstyrke, og for første gang inkluderes spesifikke anbefalinger for personer med funksjonshemninger, gravide kvinner og nybakte mødre.
Lett fysisk aktivitet medfører ikke en betydelig økning i hjertefrekvens eller pusting, som f.eks. spaserturer.
Ved moderat fysisk aktivitet øker hjertefrekvensen og fører til en grad av tungpustethet der det fortsatt er mulig å snakke. Eksempler kan være rask gange, dans, eller raking av løv.
Ved hard fysisk aktivitet øker hjertefrekvensen og pustefrekvensen betydelig. Eksempler kan sykling, løping/ jogging, svømming, tunge løft, gå opp trapper, spille tennis eller lag/ballspill.
- Som en generell tommelfingerregel betyr moderat til hard fysisk aktivitet at du kan snakke, men ikke synge mens du gjør det forklarer utgavens medredaktør, professor Emmanuel Stamatakis, ved University of Sydney. Og hard fysisk aktivitet betyr at du ikke vil være i stand til å si mer enn noen få ord uten å ta en pustepause.
Fysisk aktivitet under Korona-pandemien
Korona-pandemien har ført til økt stillesitting. De nye retningslinjene understreker viktigheten av å styrke sin fysiske og mentale helse i en krevende tid. Vær kreativ og gjør aktiviteter som er mulig der du bor, om det er tur i skogen, lek med barn eller online yoga
- Nye globale estimater viser at én av fire (27,5 %) voksne og mer enn tre fjerdedeler (81 %) av tenåringer ikke oppfyller anbefalingene for fysisk aktivitet. Det er derfor presserende å prioritere og investere i tjenester som fremmer fysisk aktivitet, uttaler medredaktør og professor Fiona Bull i WHO.
En pressemelding fra WHO understreker at de nye globale retningslinjene er betimelige og kan fremskynde gjennomføringen av de politiske anbefalingene i WHO’s Global Action Plan on Physical Activity 2018–2030 og det ambisiøse målet om 15 % forbedring innen 2030.
Referanser:
World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Joint associations of accelerometer measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2020-103270
Estimating the global economic benefits of physically active populations over 30 years (2020–2050) http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2020-102590