– Forskning har vist at tidligere skade er en av de største årsakene til at man skader seg igjen. Derfor er det så viktig at du unngår den første skaden. Mye av nøkkelen ligger i god treningsplanlegging, forteller idrettslege Christine Holm Moseid. Hun er tilknyttet Team Skadefri ved Senter for idrettsskadeforskning ved NIH.
I 22. episode av NIH-podden snakker hun og kollega Emilie Bratt Jakhelln om skadeforebygging og innsatsen som kreves for å holde seg skadefri.
- Styrkeuka 2020 er en dugnad Helsedirektoratet har tatt initiativet til for å øke oppmerksomheten om hvor viktig regelmessig styrketrening er for nettopp å styrke helsa.
- LÆR det viktigste for riktig styrketrening på under to minutter (video)
Mange skades
– God belastningsstyring, det vil si å ikke trene for mye og ikke for lite, er noe av det viktigste du kan gjøre for å øke prestasjonen og samtidig redusere skaderisikoen, sier idrettslegen.
Det er mange faktorer som påvirker hvor mye belastning en utøver tåler, særlig unge utøvere. Slike faktorer kan blant annet være tidligere skader, ulik fysisk grunnform, mat, søvn eller ulike vekstperioder.
– Nesten annenhver toppidrettsungdom opplever helseplager – hver uke. Og hver fjerde må redusere treningsmengden sin og presterer dårligere nettopp fordi de er skadet eller syke, forteller Moseid.
– Idrettsskader kan heldigvis forebygges, med riktig trening. Styrketrening, teknikk, og trening av motorikk har vist seg både å fremme prestasjoner og forebygge skader.
Tren riktig
Men styrketrening må også gjøres riktig, og på skadefri.no finner du flere av ekspertenes treningstips:
- Ikke tren til du ikke orker mer, og ikke tren med samme belastning hele tiden. Og tren hele kroppen – hver gang.
Mens man tidligere gjerne trente ulike muskelgrupper etter tur, bør man heller gjøre øvelser som trener flere muskelgrupper. Likevel: Om man trener hver dag, kan man for eksempel trene bein og overkropp annenhver dag.
Både unge og gamle har også veldig godt av å trene styrke. Og unge har egentlig bedre forutsetninger for å trene styrke fordi de er så bevegelige. Men også de må gjøre det riktig. Også det har vi skrevet grundig om på skadefri.no.
For eldre er det ekstra viktig å trene styrke, blant annet fordi det også styrker skSjelettet og fordi bedre styrke gjør eldre bedre i stand til å unngå fall – som kan ha svært alvorlige konsekvenser.
Planlegg!
– For å unngå å bli skadet kan det være lurt å tenke på hvilke krav idretten din stiller – og øv på det, sier Moseid. Da blir du både bedre og sterkere i idretten din, og du har større sjanse for å holde deg frisk og skadefri.
– God treningsplanlegging gir utøvere gode forutsetninger for å prestere bedre og samtidig mindre risiko for å bli skadet. Det handler om å ha riktig progresjon slik at både hode og kropp får nok tid til tilpasning. På Skadefris nettside finner du flere tips til hvordan du kan planlegge treningen på en god måte, og dermed holde deg frisk og skadefri, forteller rådgiver Emilie Bratt Jakhelln.
– I sosiale medier legger vi også ut øvelser, oppdatert kunnskap og mye annet spennende for å inspirere og motivere utøvere og trenere.