Dette er noe av lærdommen fra en serie studier om skiteknikk og rennstrategi blant unge topp-skiløpere.
Flere av lærdommene herfra kan være nyttige for alt fra skøyteløpere til syklister – så du kan prøve dem allerede i sommer.
- Funnene i denne artikkelen bygger på doktorgraden som Ove Hukset Sollie fullførte på Norges idrettshøgskole våren 2022, om «Prestasjonsbestemmende faktorer for unge langrennsløpere».
Sollie studerte en rekke ulike forhold som kan påvirke utøvernes prestasjon, fra finsliping av teknikk til forhold rundt dem – som trenerne – og fant flere grep for å forbedre treningen. Dette kommer vi tilbake til.
«Langsom» kan bli raskest
Pacing. Lær deg ordet. Det handler om hvor fort du går i ulike deler av et renn eller ute på tur, om hvordan du disponerer kreftene underveis.
– Det er smart å spare litt på kruttet. Går man roligere ut, har man mer krefter igjen underveis, og man vil komme raskere i mål, sier Ove Hukset Sollie.
Det gjelder uansett hvilket nivå man er på, og om man faktisk går renn eller bare tar en rask treningstur.
– Og, ja, det betyr at en som «blir hengende etter» i starten av et renn, godt kan være den smarteste. Med andre ord: Selv om det «ser dystert ut» fra start, kan du godt ende opp blant de raskeste.
Må lære av de eldre
Ove Hukset Sollie sporet to grupper løpere nøyaktig med avansert gps gjennom en fast løype: 11 dyktige, unge skiløpere (i snitt 14,4 år) og åtte seniorer i verdenstoppen. «Løpet» var satt opp som en simulert konkurranse, og målet var å sammenlikne ungdommene med de erfarne løpere med sin finslipte teknikk.
I tillegg gjorde han en rekke fysiologiske målinger både på ungdommene og eliteløperne i laben – blant annet på en svær ski-tredemølle på NIH – for å støtte opp om sammenlikningene ute:
Ute i løypa registrerte han kontinuerlig fart, puls og helning. Når han så koblet dette mot målingene fra tredemølla, kunne han tolke ut nøyaktig hvor mye hver løper tok i underveis (se faktaboks).
Og her er vi tilbake ved pacingen: Målingene viste at de unge åpnet hardere enn de mer erfarne, og at de tapte på det. De kan altså lære av de eldre, starte roligere og ende opp med bedre tider.
Trege overganger
– Fartsmålingene avslørte også noe annet: Sekundene glipper stadig for de yngre løperne også underveis.
Dette skjer både i overgangene inn i motbakker og over bakketopper inn mot utforkjøringer.
– I starten av motbakker vil mange unge løpere bytte teknikk, fra dobbeldans til padling, og selve byttet gjør at de mister fart, forklarer han.
Gps-ene målte løperne ti ganger i sekundet. De avslørte at seniorene var bedre i overgangene, mest fordi de ikke byttet teknikk så tidlig; de hadde bedre teknikk på flatene og mer styrke å ta av.
Dermed fikk de med seg mer fart gjennom disse overgangene.
Kan ta igjen turkonkurrenten
– Dette gir bare små fordeler der og da, men det er jo svært mange slike overganger i en kupert løype, og slik får de høyere fart i mer av løypa. Tenk på det: Startfarten utfor etter en bakketopp blir høyere, og denne fordelen vil stort sett bli med dem gjennom hele nedkjøringen. En som starter saktere, vil streve veldig med å ta det igjen.
I alpint utnytter utforkjørere det samme: Den harde skøytingen som nå er helt vanlig ut fra start, bygger på forskning fra nettopp NIH.
– Slikt betyr mye i konkurranser, i hvert fall. Og, legger han til: Er man klar over dette også som vanlig mosjonist, kan man fort hente inn favoritt-tur-konkurrenten.
For de unge toppløperne er tipset dels å trene mer på padling (siden de faktisk bruker denne teknikken så mye), dels å trene mer på overgangene mellom delteknikkene som dobbeldans og padling.
TRENTE DÅRLIG «HENGSIDE»
Sollie lot utøverne trene sin dårlige «hengside».
Uavhengig av om man er høyre- eller keivhendt, har alle ett favorittbein man setter først ned. Dette kalles «hengsiden».
– Vi fikk løperne til å trene bare den dårlige hengsiden i fem uker. Deretter sammenliknet vi forbedringene de fikk gjennom ulike typer feedback, med prestasjonene deres fra før, på den gode hengsiden. Fikk de opp farten på den dårlige siden uten at den gode hengsiden forbedret seg, hadde de utelukkende forbedret teknikken.
Dermed kunne de også se hvilken type feedback som ga de største forbedringene
Blir hverandres videotrener
Mens vi er ute i løypa: Sollie studerte som nevnt en rekke forhold som kan påvirke utøvernes prestasjon. Det gjaldt også forhold rundt løperne, ikke minst treneren. Ett kjent problem her ligger i oppfølging, at mange ungdomstrenere har for mange å følge med på og ikke klarer å følge opp alle godt nok.
Video viser seg å være et godt verktøy her.
– Vi prøvde ut ulike muligheter for å trene ungdommene, forteller Sollie. I tillegg til den klassiske «treneren trener utøveren», lot de to og to ungdommer fungere som trener for hverandre. Andre løpere fikk filme hverandre – og så studere opptakene. Det siste viste seg å fungere veldig bra, forutsatt at de – mens de så på opptakene – vurderte dem ved hjelp av en stikkordsliste for god teknikk.
– Tilbakemelding på denne måten ble så presis og god at ungdommene forbedret sin egen teknikk betydelig, forteller Sollie.
– Om det ikke er helt så bra som tilbakemelding fra en kompetent trener, er det et svært godt supplement.