Menneskekroppen produserer varme ved forbrenning av næringsstoffer, og varmeproduksjonen øker markant under fysisk aktivitet. Kjernetemperaturen i hvile er normalt sett på ~37 oC, og kroppen tillater en liten oppregulering under fysisk aktivitet (38-39 oC).
Væskebalanse
For å beholde for væskebalanse i varmen, anbefaler NIHs forskere:
- Gjenkjenn tidlige dehydreringstegn: mørk gul urin, energidipp, slapphet, svimmelhet, manglende koordinering og fokus.
- Akklimatiser: kroppen må tilpasse seg varmen – øk treningsvolum og intensitet gradvis de første 10 dagene i varmen.
- Drikk mer: ekstra behov i varmen – begrens vekttap til 1-2%, drikk 150% av væsketap etter trening.
- Drikk kald drikke (<10 grader) som nedkjølingsstrategi
- Drikk sportsdrikk for påfyll av salter sammen med væske og karbohydrat. Isotone drikker (6%) tas lettest opp av kroppen.
I et temperert klima er kroppen godt rustet for å kvitte seg med den ekstra varmen hvor den ledes via huden til 1) luften rundt oss (konduksjon), dersom lufttemperaturen er lavere enn hudtemperaturen, og 2) ved at vi svetter, hvor svetten fordamper på huden og overfører varme til vanndamp.
Ved begge formene for varmetap er det elementært at sirkulasjonssystemet leder varmen fra musklene og kroppens kjerne og ut til huden, gjennom økt blodleveranse, noe som kan bortprioritere noe av blodleveransen til de arbeidende musklene.
Dehydrering og økt kjernetemperatur
I ett varmt klima vil temperaturforskjellen mellom luften rundt oss og huden være mindre, og en større andel av varmetapet må derfor skje gjennom fordamping av svette. Er i tillegg luften fuktig vil fordampningen skje mindre effektivt. Dette gjør at væsketapet blir større, noe som kan redusere plasmavolumet og blodvolumet dersom ikke tilstrekkelig med væske inntas og tas opp i tarmen.
Allerede ved ~2% dehydrering vil hjertets slagvolum (blodvolumet som pumpes for hver hjertekontraksjon) reduseres, noe som medfører økt hjertefrekvens for å opprettholde hjertets minuttvolum (blodvolumet som pumpes ut per minutt) under submaksimalt arbeid. Under maksimale anstrengelser vil ikke økt hjertefrekvens kompensere tilstrekkelig og det maksimale minuttvolumet reduseres.
Summen av dehydrering (les, redusert blodvolum og maksimalt minuttvolum) og økt hud- og kjernetemperatur (les, større blodleveranse til huden) gir derfor redusert blodleveranse til arbeidende muskler og det maksimale oksygenopptaket reduseres. Tidlige tegn på dehydrering er mørk gul urin, energidipp, svimmelhet, hodepine, manglende koordinering og fokus.
Varme og prestasjon
Å konkurrere i et varmt og fuktig klima er ekstra utfordrende for idrettsutøvere på grunn av kombinasjonen gradvis økende væsketap og økende kjerne- og hudtemperaturer.
Det er for eksempel vist at prestasjonsevnen reduseres med ~10% i 38 oC sammenlignet med 10-20 oC ved konkurransevarighet på ca. 30 minutter og med ~15% ved konkurransevarighet på ca. 1 time. Altså forverres prestasjonsfallet med konkurransevarigheten, rett og slett fordi væsketapet og temperaturøkningen gradvis forverres.
Akklimatisering
Akklimatisering til varme kan motvirke deler av dens negative effekter på prestasjonsevnen. For eksempel er det vist at daglige treningsøkter i varmen over 10 dager øker plasmavolumet med 5- 10%, man svetter ~25% mer og konsentrasjonen av natrium i svetten reduseres.
Sammenlignet med før akklimatisering betyr dette at man kan svette mer før enn man ser et betydelig fall i blodvolum, den økte svetteraten gjør at kroppstemperaturen øker saktere under fysisk arbeid, og den reduserte konsentrasjonen av salter i svetten gjør at man ikke mister mer selv om svetteraten er økt.
Totaleffekten av akklimatisering er at prestasjonsevnen reduseres med mindre enn 5% i varmen sammenlignet med i normaltemperatur.
Væskebehov i varmen
Økt svetterate gir oss et større behov for å innta væske i varmen. Svetterate er veldig individuelt. Noen øker svettetapet med 1L per time fra 20 til 30 varmegrader (f.eks. 0,7 l per time i 20 oC og 1,7 l/time i 30 oC). Andre kan ha mindre eller større forskjell. Anbefalingen er å starte treningen vellhydrert, og begrense dehydrering under trening til 2% av kroppsvekten.
Du kan teste ut mengden du trenger, ved å notere deg forskjellen i kroppsvekt før og etter trening ved ulike temperaturer. Ved å legge til det du har drukket, får du et mål på svetterate og væskebehovet ditt. Tørste er ikke et godt mål på væskebalanse under trening fordi følelsen av å være tørst er forsinket og du vil allerede ha tapt en betydelig mengde væske når tørsthetsfølelsen kommer.
Inntak av drikke
Drikk utfra din beregnede svetterate og planlegg for å unngå større væsketap enn 2% av kroppsvekt. Når du svetter mye kan det være lurt å drikke sportsdrikk, som i tillegg til væske gir deg påfyll av karbohydrater og salter. Under aktivitet kan det være lurt å bruke isotone drikker. Isoton betyr at det er like mye partikler i drikken som det er i blodet ditt, noe som gjør at drikken tas lett opp av kroppen. I tillegg kan det være en fordel å bruke kald drikke (<10 grader) som nedkjølingsstrategi.
Etter trening bør du drikke 150% av tapt væske innen 3 timer. Grunnen til at det er målet, er at du ettersvetter og gjerne går på do etter trening. Hvis du har en høy svetterate bør du drikke ca 1L sportsdrikk første timen etter trening for å fylle på med karbohydrater og salter, og i tillegg salte maten litt ekstra for å holde på væsken etter store væsketap.
Kilder
IOC consensus statement on sports nutrition 2010. Journal of sports science. 2011;29 Suppl 1:S3-4.
Keiser S, Flück D, Hüppin F, Stravs A, Hilty MP, Lundby C. Heat training increases exercise capacity in hot but not in temperate conditions: a mechanistic counter-balanced cross-over study. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology. 2015;309(5):H750-761.
Racinais S, Périard JD, Karlsen A, Nybo L. Effect of heat and heat acclimatization on cycling time trial performance and pacing. Medicine and science in sports and exercise. 2015;47(3):601-606.
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise. 2007;39(2):377-90.
Trangmar SJ, Chiesa ST, Kalsi KK, Secher NH, Gonzalez-Alonso J. Whole body hyperthermia, but not skin hyperthermia, accelerates brain and locomotor limb circulatory strain and impairs exercise capacity in humans. Physiological Reports. 2017;5(2):e13108.
Trangmar SJ, González-Alonso J. Heat, Hydration and the Human Brain, Heart and Skeletal Muscles. Sports medicine. 2019;49(Suppl 1):69-85.