Er du mosjonisten som allerede trener flittig, men gjerne vil prestere litt bedre, kan du like gjerne lære deg et par begreper: Arbeidsøkonomi og utnyttelsesgrad. De to faktorene, i tillegg til maksimalt O2-opptak, er avgjørende for hvor godt du presterer i kondisjonsidretter – som sykling og langdistanseløp.
Tung motstand
Olav Vikmoen ville undersøke hvor mye effekt styrketrening har ved siden av vanlig utholdenhetstrening. En gruppe godt trente kvinner ble invitert med for å testes i sykling og løping, og alle ble med på et 11-ukers program der de fortsatte sin vanlige kondisjonstrening – fem-seks timer i uka.
Halvparten ble i tillegg med på to uker med styrketrening, myntet på den muskulaturen de brukte mest i idrettene sine: De gjorde fire ulike styrkeøvelser for beina to ganger hver uke, med få repetisjoner (4-12) og tung motstand.
Sterkere syklister
Og resultatene var klare: På sykkel økte de prestasjonene sine med ca sju prosent på både en 40-minutters og en fem-minutters test rett etter en tre timers lang-test. Lignende er tidligere også blitt funnet hos mannlige syklister. – Sju prosent er mye for folk som konkurrerer påpeker Vikmoen.
I løping, derimot, forbedret de seg bare på korttesten de var med på til slutt. Vikmoen mener det kan skyldes måten testene var laget på, at de favoriserte sykling.
Arbeidsøkonomi og utnyttelsesgrad
Sammen med maksimalt O2-opptak er to faktorer avgjørende for hvor godt du presterer i kondisjonsidretter:
Arbeidsøkonomi:
Hvor effektivt du klarer å gjøre en bestemtbevegelse eller aktivitetsform. Det handler både om å finslipe teknikken og andre fysiologiske faktorer.
Utnyttelsesgrad:
Forteller hvor nært ditt maksimale O2-opptak du klarer å arbeide, angis i hvor mange prosent av det maksimale oksygenopptaket du klarer å holde eller utnytte over lengre tid.
To utøvere med samme maksimale oksygenopptak som deltar for eksempel i et halvtimes løp, vil kanskje holde 80 eller 85 prosent av det maksimale oksygenopptaket gjennom den tiden. De har ulik utnyttelsesgrad.
Muskler og sener avgjør
– Forbedringen i prestasjon skyldtes blant annet bedret arbeidsøkonomi, som igjen kan skyldes at ulike typer muskelfibre har ulik effektivitet, sier Vikmoen.
For, vi har to ulike hovedtyper muskelfibre som fungerer ulikt: Type 1 er mest energiøkonomisk, type 2 er raskest. Ved lette belastninger jobber type 1 mest, mens jo mer kraft man må bruke, jo mer jobber type 2.
– Når vi så trener opp mer styrke i type 1, kan de gjøre en større andel av arbeidet, og vi kan jobbe mer energiøkonomisk.
En annen teori handler om stivheten i senene. Det er litt komplisert: Når man lander i et steg, strekkes akillessenen elastisk mens muskulaturen vil holde igjen. – Senen kan lagre den elastiske energien, og med styrketrening vil senen bli stivere, og det påvirker hvor mye energi den klarer å utnytte i frasparket.
Kondisjonstrening viktigst
– Men: Er så dette likt uansett nivået ditt, altså hvor godt trent du er?
– Der ser ut som alle kan bedre prestasjonen ved å trene styrketrening. Likevel er det viktig å huske på at den vanlige kondisjonstreningen er den viktigste for å prestere godt i nettopp kondisjonsidretter, sier han. Derfor vil det for utrente – som vil bedre prestasjonen – være viktigst å trene vanlig kondisjonstrening. Dette gir større uttelling for dem enn å trene styrke, hvis man snakker om å bedre prestasjonen i kondisjonsidretter. – Supermosjonister og andre som allerede trener mye vanlig kondisjonstrening bør derimot vurdere å legge til styrketrening for å bedre prestasjonen ytterligere.
Skal styrketrening ha effekt må man likevel passe på å gjøre det riktig, som med deltakerne i studien.
Altså:
Tren styrke to ganger i uka, men ikke vær rigid. Rekker du bare én økt en uke, går det fint. Du kan trene to økter neste uke. Gjør så øvelser som passer til musklene du bruker mest; for syklister vil beina være viktigst mens langrennsløpere også må trene armene og overkroppen.
– Og gjør øvelsene tungt nok, så du maksimalt klarer 4-12 repetisjoner. Gjenta dette i 3-4 sett, så får du god uttelling.