Ferien er her for mange av oss og avisene fylles igjen av gode tips for trening i ferien. Fædrelandsvennen publiserte nylig en artikkel om hva som skjer med kroppen dersom du velger å droppe treningen i ferien. Konklusjonen enkelt forklart: er du en normalt trent person (les: som hverken er toppidrettsutøver eller totalt inaktiv) kan du fint droppe treningen i inntil 2 uker. Du vil ikke oppleve å miste noe særlig styrke eller utholdenhet. Større endringene skjer først etter 2 uker i horisontalen.
– Da kan det skje en betydelig reduksjon i muskelmasse og kondisjon. Etter tre til fire uker uten styrketrening, vil man oppleve nedgang i muskelmasse. Det er så mange uker det tar før man mister protein, sier personlig trener, Dan Skjolden, til Fædrelandsvennen.
Han mener at en hard treningsøkt hver ellevte dag kan være nok til å opprettholde kondisjon og styrke. Men da gjelder det å presse seg litt!
Trener du ofte eller daglig, kan ferien være en fin tid til å trappe litt ned og gi kroppen en pause.
Dette skjer med kroppen dersom du slutter å trene:
Til Fædrelandsvennen forklarer NIHs egen forsker, Kristoffer Toldnes Cumming, følgende:
- Reduksjon i prestasjon er vanligvis først målbart etter to uker. Da vil prestasjonen hos de fleste være redusert med rundt ti prosent. Med prestasjon menes «tid til utmattelse», altså eksempelvis hvor lenge du orker å løpe eller sykle på en gitt intensitet.
- Etter fire uker uten trening vil prestasjonen være redusert med cirka 20 prosent.
- I løpet av de fire nevnte ukene kan det maksimale oksygenopptaket falle med rundt 14 prosent for godt trente personer. For moderat trente mennesker vil fallet være langt lavere – rundt fem prosent.
- Fallet i det maksimale oksygenopptaket skyldes at du ved treningsstopp får en rask nedgang i blodvolum. Denne nedgangen starter allerede etter rundt to dager uten trening.
- Som et resultat vil hjertet pumpe ut mindre blod pr. slag allerede etter to til tre uker. Etter tre til fire uker kan hjertet også ha forandret form og blitt mindre.
- Også i musklene kan det skje forandringer i samme tidsrom. Enkelte undersøkelser viser at antall kapillærer rundt muskelfiberne reduseres etter treningsstopp i to til fire uker. Kapillærene er små blodkar som forsyner musklene med oksygenrikt blod.
- I løpet av fire uker vil også mengden muskelglykogen reduseres. Det gjør at musklene er i stand til å lagre færre karbohydrater, noe som har stor betydning for prestasjonen.
Tips til en aktiv ferie
Mange av oss opplever å ha mer tid og overskudd i ferien. Derfor kan det være en gylden anledning til å få trent litt mer enn ellers. Bryt ut av det vanlige treningsmønsteret, og gjennomfør aktiviteter som passer der du måtte befinne deg på ferie. Helst utendørs!
- Tren på morgningen – så har du resten av dagen «fri» til andre ting
- Jogge- eller gåtur, gjerne transportetapper
- Trappetrening
- Fottur i fjellet
- Sykkeltur
- Styrketrening med egen kroppsvekt eller strikk
- Bade og svømme
- Padle kajakk eller kano
- Volleyball, fotball, badminton, fresbee, tennis
- Fysisk lek med barn
- Klatre
- Utendørs yoga
- Vannsport – vannski/wakeboard