Bakgrunnen for dagens episode er ulike påstander, teorier og reklamer om hvor effektiv ulike typer trening er, også for å gå ned i vekt. Men kan man egentlig trene seg slank?
Ulf Ekelund, en av verdens mest siterte forskere innen fysisk aktivitet og helse, gir svar – basert på fakta.
Flere typer forbrenning
Aller først er det greit å vite hva man snakker om, at man gjerne skiller mellom ulike typer energiforbruk:
- I hvile, når man er helt i ro eller sover (60-70 % av totalforbruket).
- I fysisk aktivitet, avhengig av hvor intensivt man trener
- Energi for å forbrenne maten vi spiser (ca 10 % av totalforbruket).
Prosentandelene blir omtrentlige; de varierer individuelt.
Men: Hva skjer så med energiforbruket når man blir mer fysisk aktiv?
– Man bruker omtrent like mye energi som før, sier Ekelund.
Kroppen kompenserer
– Det krever nok litt forklaring, ja.
Han forteller om en ny studie der man har målt energiforbruket hos 2000 personer over tid. Man målte hvor aktive de faktisk var og koblet det mot energiforbruk totalt og ved hvile. Deretter satte man tallene opp mot tre ulike teorier:
- At økt fysisk aktivitet direkte øker totalforbruket. Forbruket ved fysisk aktivitet kommer da i tillegg til hvileforbruket.
- At økt fysisk aktivitet også øker forbrenningen ved hvile.
- At økt aktivitet får energiforbruket ved hvile til å gå ned.
– Og den siste teorien, kompensasjonsmodellen, stemmer altså best med målingene. Energiforbruket totalt går ikke ned. Selv om forbruket ved fysisk aktivitet øker, kompenseres det ved en nedgang i energiforbruket når man hviler.
Muskler forbrenner mer
– Men... den første virker jo svært logisk, og den andre har vært «allment kjent» lenge...?
– Mekanismene er selvfølgelig mer komplekse enn det som kan oppsummeres i én kort setning. Flere forhold spiller inn, sier Ekelund og nevner blant annet kroppssammensetning: Energiforbruket ved hvile avhenger mest av forholdet mellom muskler og fett. Muskler forbrenner mer energi enn fett. – Det betyr at man kan øke hvileforbrenningen ved å bygge mer muskelmasse. Men dette tok studien høyde for.
Han sier det også er slik at forbruket ved hvile øker litt like etter både styrke- og utholdenhetstrening.
– At kompensasjonsmodellen viser seg å stemme, har nok sammenheng med at vi biologisk sett er de samme som da vi var jegere og samlere for 30-40.000 år siden. Vi måtte spare på energien, og når vi så hadde nok energi, ville vi spare.
Dermed nytter det generelt ikke å trene seg ned i vekt, selv om enkelte kan klare det, fordi vi fungerer litt ulikt.
Trening reduserer neppe vekta
Likevel florerer det altså med påstander om at man kan redusere vekta gjennom trening.
– Selv om man både øker aktiviteten og reduserer energiinntaket, viser det seg at bare omkring 20 prosent av en eventuell vektreduksjon skyldes økt aktivitet, resten skyldes redusert eller endret inntak. Med andre ord: Vekta avhenger mye mer av hva og hvor mye du spiser enn hvor aktiv du er.
Han understreker at konklusjonen baserer seg på en rekke studier av kraftig overvektige som trente omtrent fire ganger i uka og samtidig kuttet energiinntaket til 800-1000 kcal pr. døgn.
Og økt trening kan like gjerne føre til at man øker vekta, fordi appetitten øker, og fordi mange i tillegg vil tenke at «nå fortjener jeg en belønning», påpeker han.
Genial medisin
– Fysisk aktivitet er den beste medisinen mot en rekke alvorlige lidelser, aktivitet påvirker alle organer og fysiske prosesser i kroppen på en positiv måte, slår han fast.
Fysisk aktivitet motvirker alt fra demens og Alzheimer til høyt blodtrykk og blodfett, faren for diabetes, kreft og hjerte- og karsykdommer blir mindre og så videre. – Holder du deg i brukbar form også som eldre, vil du også klare deg sykdomsfri og på egen hånd mye lenger. Du får det bedre, og samfunnet vil spare enorme summer.
Det er derfor alle, fra Verdens helseorganisasjon til norske helsemyndigheter, anbefaler at man er fysisk aktiv med en viss intensitet (som rask gange) minst to og en halv time i uka.
– En annen studie nylig viser faktisk at selv med en bmi på over 30, altså fedme, har man ingen økt risiko for tidlig død i forhold til normalvektige – om man bare holder seg i den mest aktive tredelen av befolkningen, og det krever faktisk ikke så mye!