Mange kjenner kanskje på litt ekstra motivasjon for løping når kveldane er lyse og lange. Kanskje er det eit løp der framme du har lyst til å trene mot? Eller kanskje du berre vil føle at du kan springe den faste treningsrunden enda litt fortare enn i fjor.
To økter med hardare trening
Er intervalløkter eit «must»? Og kva er eigentleg poenget med rolege økter?
– Det er spørsmål eg får veldig ofte. Mange lurar veldig på kva som er poenget med den rolege treninga, smiler Melina Meyer Magulas.
Ho er idrettsfysiolog, stipendiat ved NIH og langt over gjennomsnittet løpeglad. I siste episode av NIH-podden fortel ho kva slags økter den glade mosjonisten bør velje og forklarer kva øktene fysiologisk gjer med kroppen din.
Om du får til tre økter med løping i veka anbefaler ho at to av øktene har moderat til høg intensitet.
– Det vil ta deg veldig langt, både med tanke på uthaldenheit og kondisjon. Om du får til ein roleg tur der du er ute litt lenger enn det ei intervalløkt varer er det heilt topp.
Roleg trening hjelper både på trening og i kvardagen
Nettopp dei rolege og litt lengre løpeturane kan vere enkelt å sløyfe i ein travel kvardag. Men sjølv om du ikkje kjenner at hjartet pumpar like hardt på desse turane, er dei viktige å ha med seg om du vil bli betre.
– Det handlar jo ikkje om å trene hardast mogleg. Det handlar om å trene på ein måte slik at kroppen får en passeleg stimuli til å få framgang, seier ho og legg til:
– Den rolege treninga bidreg til at ein får trent litt meir, får litt større treningsvolum og utviklar uthaldenheiten. Du får stimulert den muskulære uthaldenheiten som me treng for å halde ut både på økter, i konkurransar og i livet generelt, seier Magulas.
Intervalløktene eller den moderate til harde treninga stimulerer hjartet og blodet.
– Kombinasjonen av desse to tinga gjer at du blir ein betre løpar uansett kva du har tenkt å stille opp i.
Intervalløkter på 10-15 minutt
Men kor lange skal intervalløktene vere? Melina har ein hugseregel.
– Det finst ingen fasitoppskrift. Det vil vere forskjellige ting som passar forskjellige personar, og ser vi på forskinga er det ganske stor variasjon på korleis folk responderer på trening. Men eg brukar å sei at viss du er nybegynner eller det er lenge sidan du har drive med kondisjonstrening kan du ha som mål å ha intervalldrag som til saman er 10-15 minuttar lange.
Du kan sjølv dele opp dei minutta i mange forskjellige økter som du synest er morosamt.
Kjendisøkta 4x4 minutt
– Eg veit mange driv med 4x4 minutt fordi det er ei kjendisøkt. Men det spelar ikkje nokon stor rolle korleis du komponerer økta, så lenge du får opp pulsen samanhengande over tid. 6x3 minutt kan for eksempel vere ei bedre økt enn 10x1 minutt, fordi det let deg gjere litt større arbeid over tid, meiner Magulas.
I NIH-podden gir ho også sine tips til kva slags underlag du bør løpe på. Sjølv er ho tilhenger av eit spesielt sitat.
– Train on trails, race on roads!
Høyr meir om kvifor ho meiner det i episoden: "Effektiv løpetrening med Melina Meyer Magulas" der du høyrer podkast.