Er du meir glad i å trene roleg utan å presse kroppen for hardt med høg puls? Da har me gode nyheiter til deg.
Idrettsfysiolog Jostein Hallén meiner du får stor effekt både på kondisjon og uthaldenheit av å springe 40 minutt samanhengande i dei to lågaste intensitetssonene.
Liten effekt etter halvannan time
– Det er forskjellige typar trening som kan leie fram til god prestasjon og god kapasitet. Eg garanterer at du ikkje vil få noko forskjellig effekt om du trenar tre-fire økter i veka på 40 minutt, kontra å putte på ein intervalløkt eller to inn der, seier Hallén.
Om du er i relativt grei form og van med å trene, er 40 minutt ei grei nedre grense på kor lenge ein roleg økt kan vare.
Mange har også gjerne ein lengre tur ein gong i veka, men den treng ikkje å vere for lang, meiner Hallen.
– Halvannan time er nok om du ikkje trenar til lengre konkurransar som maraton, ultraløp eller lange turrenn. Det er veldig lite ekstra å hente på å springe meir enn halvannan time. Ei kontinuerleg økt på 40 minutt gjev kjempegod effekt, seier Hallén og legg til at om du legg inn litt høgare intensitet undervegs på desse turane vil du få mykje ut av dei.
– Viss ein er ute i 40 minutt kan ein ha litt høgare intensitet enn om ein er ute i to timar. Kroppen reagerer på ein kombinasjon av intensitet og varigheit. Du får høgare effekt av trening med høg intensitet, men det er ikkje slik at du får lågare effekt viss du har lågare intensitet. Du får også større effekt av å halde på litt lenger. Så det er liksom mixet mellom dei to som er bra, forklarer Hallén.
.jpg)
Ikkje så nøye med sone 1 eller 2
INTENSITETSSONER
Når me planlegger og systematiserer treninga, må me bestemme både varigheit og intensitet. Intensiteten blir ofte delt inn i soner, og for dei fleste formål vil fire soner vere tilfredstillande, der tre soner er aerobe (låg, moderat og høg), og ein sone er anaerob.
Olympiatoppen brukar ein femdelt skala. Men for alle som trenar mindre enn 4-6 økter med kondisjonstrening i veka, vil dei fleste klare seg med tre soner.
Med tre soner vil I-sone 1-2 tilsvare låg intensitet, I-3 tilsvare moderat intensitet og I-sone 4-5 tilsvare høg intensitet.
Kjelde: Treningslære for idrettene (Hallén, Ronglan, 2022)
Olympiatoppen opererer med fem intensitetssoner, men Hallén meiner at mosjonistar som trenar 3-5 økter i veka ikkje treng å forhalde seg til meir enn tre.
– Kroppen er ikkje så nøye på det som mange trur. For ein mosjonist så er det ikkje så nøye om ein trenar i sone 1 eller sone 2. Det er meir for dei som trenar mykje, opp mot 20 timar i veka. Da må ein passe meir på at den rolege treninga ikkje bli for intensiv. Da går ein lett inn i overtrening.
Høyr fleire tips om roleg trening og korleis det påverkar kroppen i NIH-podden der du høyrer podkast.
Lyttarspørsmål
KONDISJON OG UTHALDENHEIT
Utholdenheit i idrett er evna til å halde ut med me driv på med. Det vil seie at uthaldenheit er svært spesifikt knytta til ein aktivitet. For eksempel vil uthaldenheit i slalåm bety evna til å behalde styrka i beina og halde opp konsentrasjonen, slik at utøvaren kan oppretthalde teknikken mot slutten av løpet.
Kondisjonen er det maksimale O2-opptaket vårt. Oksygenopptaket er eit direkte mål for energiomsetninga i kroppen.
Kjelde: Treningslære for idrettene (Hallén og Ronglan, 2022).Lyttarspørsmål om roleg trening
NIH-podden ba om spørsmål til temaet roleg trening, og fekk inn mange spørsmål på Instagram. Her er nokre av dei Jostein Hallén svarer på i episoden.
For ein nybegynnar. Bør ein gogge, altså blanding mellom løp og gå, for å oppretthalde sone 1? Eller bør ein prøve å jogge heile vegen og tippe inn i sone 2?
– Det er absolutt ingen grunn til å gå for å halde nede intensiteten. I hvert fall ikkje for nybegynnarar. Ikkje gå fordi du skal halde nede intensiteten, men du må gjerne gå viss du begynner å bli sliten i beina og føle du har vanskeleg for å halde på lenge nok. Gå gjerne i starten og da vil ein veldig raskt kunne øve seg opp til å halde på kontinuerleg. Det er ganske gøy viss du ikkje klarer å løpe 40 minutt samanhengande når du startar. Men opplever etter eit par veker/månader at du klarer det. Det er ei herleg kjensle!
Får ein like god uthaldenheitstrening av å køyre sone 1-trening som sone 2?
– Svaret på det er faktisk nei. Viss ein køyrer sone 1 i 40 minutt eller til ein time, eller sone 2 i 40 minutt eller ein time, så er det betre effekt av sone 2.
Viss ein syklar eller går på ski, så er det ofte at ein trillar og glir nedover, slik at arbeidet er mykje mindre i nedoverbakkane. Det blir mykje av og på samanlikna med løping. Gir det like bra effekt?
– Da har du jo lågare intensitet og det gir ikkje like bra effekt som høgare. Så da må ein kanskje komponsere ved å vere ute litt lengre. Eventuelt ta i litt ekstra i motbakkane. Sykkel og ski gir mindre belastning, og da kan dei rolege turane gjerne vere ute litt lengre også.
Om ein skal trene fem timar i løpet av ein dag. Bør ein fordele på ei økt eller på fleire økter for å få best effekt?
– Det kjem veldig an på nivået du har. Generelt vil eg seie at ved fem timar lange økter så begynner effekten å flate av mot slutten. Så eg ville absolutt fordelt det på to økter og ete godt og restituert godt mellom, og fått to effektive økter. Viss ein får litt avstand på det vil det vere ganske likt med å trene to dagar på rad. Eg trur faktisk sjølv om dei skal konkurrere over lang tid, vil eg ha anbefalt to økter.
Viss ein har tid til tre økter i veka, vil du anbefale at ein av dei rolege?
Ein eller to kan vere rolege, og for den saks skuld alle tre. Viss ein ikkje har lyst til å springe intervall, kan ein heller ta i litt ekstra på ei av dei to øktene og få veldig god effekt ut av det.