Veien til hverdagsstyrke

Programleder Gjermund har fått seg PT, en NIH-student som har praksis. Han ønsker å lære mer hvordan han kan bli en bedre langrennsløper og løper ved å trene mer styrke – som han i utgangspunktet ikke er så glad i. NIH-podden skal følge Gjermund de neste ti ukene for å se hvordan det går med styrketreningen.

Christina, poddens andre programleder, er mer glad i å trene styrke. Emneknaggen til styrkeuka «hverdagssterk» sier noe om hvorfor Christina trener regelmessig styrke. Hun trenger det for å få overskudd i en travel hverdag med jobb og en to-åring. I tillegg er det viktig for motivasjonen at hun opplever en viss progresjon.

Hør mer om hvordan og hvorfor Gjermund og Christina trener og lær av Gøran Paulsens svar på lytternes spørsmål om styrketrening.

Styrkeuka

Hvis du har begrenset med tid til å trene, hva er de viktigste styrketreningsøvelsene du bør ha med i et program?

-Da er det vesentlig å trene mest mulig muskelmasse i hver øvelse. For overkroppen gjerne pressøvelser og trekkøvelser som benkpress, roing og nedtrekk. Og for beina er knebøy, beinpress og markløft effektivt. Disse tre-fire øvelsene er egentlig tilstrekkelig. For å få trent bakside lår (hamstrings), må øvelsene isoleres noe mer.

Hva er nok trening for å bli sterkere?

-Det handler om å få aktivert mye muskelmasse. I et markløft f.eks. bruker du flereog store muskelgrupper, så ved å trene denne øvelsen et par ganger uka vil du kunne få fremgang. Å øke muskelstyrke handler om flere ting. Det er også litt individuelt og avhengig av hvor godt trent du er i utgangspunktet. Hvis du trener mye, så er det åpenbart at du må øke mengdene for å komme videre. Men som utrent kan du teoretisk klare deg med 10-15 minutter en gang i uka.

Anbefalingen er å trene styrketrening minimum to ganger per uka hvor du belaster de samme muskelgruppene i en til to serier og med en belastning der du kjenner at du må ta i. Så må du ha en progresjon etter hvert som du blir sterkere. Fremgangen vil gradvis avta, og etter hvert må du trene mye mer for å få bittelitt framgang.

De største mytene rundt styrketrening

Det finnes mange myter når det kommer til muskelvekst.  Mange tror for eksempel at man må trene etter helt bestemte metoder. Og en god del tenker «jo mer, jo bedre». Kroppen og musklene har en grense for hvor mye de kan stimuleres hver gang du trener. Så det hjelper ikke å trene veldig mange serier på samme muskelgruppe i en økt. Det er bortkastet og gir lengre restitusjonstid uten at du får bedre effekt. Kanskje det til og med gir dårligere effekt fordi du sliter mer på kroppen enn nødvendig og kan få skader.

Hvordan trene styrke for å bedre utholdenhet?

-Du trenger antageligvis ikke trene styrketrening for å bli god til å løpe. Det er mange som har løpt både fort og langt uten å trene noe styrke. Men jeg ville anbefalt å trene noe styrke, for eksempel knebøy og step up for beina. I tillegg vil jeg anbefale å trene leggmuskler, knestrekkere, hamstrings, hoftestrekkere og - bøyere. De to viktigste øvelsene og et minimum er kanskje knebøy og tåhev.

Hva er det optimale proteininntaket for økt muskelmasse?

-Det ligger på rundt 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvekt per døgn. Når det gjelder proteinkvaliteten, har en del animalske produkter høyere kvalitet enn plantebaserte Med plantebasert mat må du være litt nøyere på hva slags grønnsaker du setter sammen i et måltid. Det er ingen grunn til å overdrive proteininntaket. Trener du hardt og bruker mye energi, så spiser du naturlig mer, og da vil du ofte komme opp i tilstrekkelig mengde med protein uten å gjøre veldig spesifikke tiltak. Prøv å ha et balansert kosthold med protein, karbohydrat og fett til alle måltider.

God råd fra eksperten

• Tren over- og underkropp i samme økt da det kan være synergieffekt å hente på å trene flere muskler samtidig. Det er også tidseffektivt.
• Du kan oppnå muskelvekst på mange ulike måter. Det kan være en fordel å ha relativt store leddutslag for å få litt strekk på musklene. På den måten kan du klare deg med mindre mengde styrketrening. Hvis du skal bygge styrke, kan du i større grad snevre deg inn mot de posisjonene eller bevegelsene du skal være sterk i – og løfte tyngre.  
• Vær tålmodig, det tar tid å bli sterk og øke muskelmassen. To-tre økter i uka på samme muskelgruppe er tilstrekkelig. Trener du oftere, må du trene mindre hver gang.
• Ikke vær redd for å trene tungt når du har blitt trygg på at teknikken sitter og du er blitt sterkere. Laktat (feilaktig kalt melkesyre) under økta er bra!

Hør flere lytterspørsmål og mer utfyllende svar i denne episoden av NIH-podden.