Tren tungt nok!

Styrketrening er viktig for alle, ikke minst eldre. Best av alt: Styrketrening hjelper deg å unngå en hel rekke vondter og livsstilssykdommer.

• Styrkeuka 2020 er i gang – en dugnad Helsedirektoratet har tatt initiativet til for å øke oppmerksomheten om hvor viktig regelmessig styrketrening er for nettopp å styrke helsa.

Bedre funksjon, færre hverdagsplager

– Både muskler, skjelett, og andre strukturer i kroppen styrkes av styrketrening. Dermed fungerer vi bedre til hverdags, for eksempel kan vi løfte og bære tungt. I tillegg får man bedre bevegelighet, sier Tron Krosshaug. Han er professor ved Institutt for idrettsmedisinske fag og Senter for idrettsskadeforskning.

– Styrketrening har også vist seg å være effektivt for å redusere plager og vondter, som ryggsmerter, eller slitasjegikt og skader i knær og hofter, sier han.

• Hvordan du bør trene? Hva er riktig vekt? Og hvordan unngå skader? SE flere tips fra NIH-ekspertene nederst.

Mange tror man bør være i ro med slike plager, og unngå å belaste leddene, men forskningen er klar på det motsatte: Det er viktig å bevege på kroppen og styrke den i disse situasjonene. – I mange tilfeller vil effektiv styrketrening faktisk eliminere behovet for operasjon, sier Krosshaug. –Styrketrening vil i tillegg gi deg bedre selvtillit og kan også redusere angst og depresjoner.

I idretten er styrketrening svært effektivt for å forebygge mange av de vanligste skadetypene. Før trodde man for eksempel at strekkskader på baksiden av låret skyldtes dårlig bevegelighet.

– Nå vet vi at det er styrketrening som må til.

Tren tungt nok

– Ønsker du å bli sterkere, er det viktig å trene tungt nok, sier Christina Gjestvang.

Hun er stipendiat ved samme institutt og forsker blant annet på fysisk aktivitet og treningssentermedlemmer, i tillegg til at hun har lang erfaring som personlig trener.

Hvor tung belastningen er, avgjør hvor mange repetisjoner du vil klare. – Generelt bør man trene med tung belastning og dermed få repetisjoner for å få best uttelling – og bli sterkere, sier Gjestvang. – Kunne du klart fem repetisjoner til, bør du gjøre øvelsen tyngre.

– Vi må tilpasse belastningen slik at det passer til hver enkelt av oss, istemmer Tron Krosshaug. Men i kroppsvektøvelser er det ikke så lett å vite hvordan vi skal gjøre det. – I appen Styrk! som vi har laget sammen med Diabetesforbundet, viser vi nettopp hvordan du kan tilpasse disse øvelsene slik at de passer for deg.

I tillegg viser appene enkelt hvordan du skal utføre øvelsene og hvilke muskler du faktisk trener.

• LAST NED våre styrketrenings-apper, med masse tips til øvelser og hvordan du kan gjøre dem riktig:
  Styrk! (gratis) – iPhone – Android
  MA Basis 4 – iPhone - Android
• PRØV tre ulike treningsprogrammer (litt ned på siden, klikk på titlene!)
• FØLG #hverdagssterk på Instagram

Motvirker aldring og alvorlig sykdom

De to mener styrketrening er et ekstremt effektivt middel til økt livskvalitet, særlig for eldre.

– Ingen medisiner har samme gunstige effekt på kroppen vår som trening. Styrketrening påvirker en rekke prosesser i kroppen som motvirker aldringsprosessen, og det reduserer også risikoen for både diabetes, hjertekarsykdommer og kreft.

For eldre er styrketrening ekstra viktig, siden de ofte blir beinskjøre og dessuten ofte får dårligere balanse. Da bør man unngå fall; et hoftebrudd kan være svært alvorlig. Hele 25 prosent som pådrar seg et slikt brudd, dør innen ett år.

Styrketrening av beina, for eksempel med øvelsene i videoen, er effektivt både for å holde balansen, for å reagere raskt ved ubalanse, og ha krefter nok til å ta imot, slik at man gjenvinner balansen.

• LES: Gi gamle styrketrening på resept
• LES: Fall hos eldre kan forebygges
• SE: Flere treningsvideoer fra NIH

– Det er aldri for sent å begynne med styrketrening, og vi ser store forbedringer i styrke hos eldre som starter å trene, slår de to fast.

– Imidlertid er det verdt å merke seg at den treningen man har lagt ned tidligere i livet også vil gjøre det lettere å oppnå større fremgang senere, så her er det bare å sette i gang!

• PRØV tre ulike treningsprogrammer , som også viser hvordan du kan tilpasse belasningen (litt ned på siden, klikk på titlene!)

Ekspertene svarer

• Hvor ofte bør man trene styrke? 
  I de nasjonale anbefalingene for fysisk aktivitet anbefales styrketrening minimum to dager per uke for den voksne befolkningen, og minimum tre dager pr uke for eldre. Les mer her...
• Hva er riktig belastning for meg? Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta?
  Kjør minimum én serie av en øvelse, med fire til ti repetisjoner.
  Belastning? Hvis du stopper når du kunne klart maksimalt to-tre repetisjoner ekstra, er øvelsen passe tung. De første øktene kan imidlertid gjerne være lettere for å unngå stølhet.
  Øk belastning og treningsmengde gradvis etter hvert som du blir sterkere.
  I appen Styrk! ser du hvordan du regulerer belastningen dersom du trener med kroppsvekt og en treningsstrikk. I appen MA Basis4 får du instruksjon i hvordan du trener grunnleggende styrkeøvelser med vekter.
• Er treningen bortkastet med hvis man klarer for eksempel 40-50 pushups?
  – Absolutt ikke. All bevegelse er bra, og trening med mange repetisjoner vil utvilsomt gi gode helseeffekter, spesielt dersom øvelsene involverer de store musklene i beina. For mange er det også motiverende å sette nye rekorder.
  Men når du trener så mange repetisjoner er det å regne for muskulær utholdenhetstrening, hvilket betyr at du vil ha svært liten eller ingen forbedring i din maksimale styrke. Da må du i så fall endre øvelsen eller legge til en ytre belastning for å gjøre den tyngre.
• Noe man må unngå – for å unngå skader?
  Styrketrening kan medføre belastningsskader. Det er imidlertid som regel svært sjelden alvorlige, akutte skader. Vi anbefaler imidlertid å utføre øvelser med korrekt teknikk og ikke begynne for hardt. Riktig teknikk vil også gi deg et langt bedre utbytte av øvelsen, ved at de riktige musklene belastes optimalt. Hvordan dette gjøres kan du se i våre anbefalte apper:
  Styrk! – iPhone – Android
  MA Basis 4 – iPhone - Android